Skip to main content

Conheça os tipos de alimentos vegetais que têm mais proteína

Toda pessoa que acaba de aderir ao veganismo ou ao vegetarianismo escuta a seguinte frase: “os alimentos vegetais não têm a proteína que o seu corpo precisa, você vai ter anemia se parar de consumir carne vermelha”. Mas não é bem assim!

 

A quantidade necessária de proteína pode sim ser obtida a partir de fontes exclusivamente vegetais. Pensando nisso, preparamos uma lista com alguns produtos que podem ser combinados e consumidos para atingir esse objetivo.

 

Sementes poderosas para o dia a dia

Algumas sementes, como a quinoa, a chia e a linhaça (que ficaram famosas nos últimos anos), possuem boa quantidade de proteínas em sua composição. Por isso, elas são uma ótima aposta para incluir esse elemento na alimentação diária.

 

  • Quinoa e chia: têm 20g de proteína a cada 100g.
  • Linhaça: tem 14g de proteína a cada 100g.
  • Gergelim: tem 21,2g de proteína a cada 100g.
  • Aveia: tem 13,9g de proteína a cada 100g.

 

Batatas deixam tudo mais gostoso!

Quem não gosta de batata não é deste planeta! O alimento é unanimidade na mesa até mesmo de quem não é vegano ou vegetariano. A variedade de batatas agrada ainda mais o paladar e proporciona diversas receitas.

 

  • Batata inglesa: cozida, tem 1,2g de proteína a cada 100g.
  • Batata baroa (mandioquinha): cozida, tem 0,9g de proteína a cada 100g.
  • Batata doce: cozida, tem 0,6g de proteína a cada 100g.

 

Castanhas para o coração e os ossos

As castanhas são culturalmente consumidas em maior quantidade aqui no Brasil na época do Natal. Mas esses alimentos vegetais têm alto teor protéico e devem ser incluídos na sua alimentação diária como vegetariano ou vegano.

 

  • Amêndoa: tem 18,6g de proteína a cada 100g.
  • Castanha de caju: tem 18,5g de proteína a cada 100g.
  • Pistache: tem 20,9g de proteína a cada 100g.

 

Grãos para encorpar as refeições

Mesmo antes de se tornar vegano, você consumia grãos ricos em proteína, como o feijão. Alguns outros eram esporádicos, como a lentilha e o grão-de-bico. Porém, agora eles não só podem como devem aparecer no seu cardápio frequentemente.

 

  • Lentilha: cozida, tem 6,3g de proteína a cada 100g.
  • Grão-de-bico: cru, tem 21,2g de proteína a cada 100g.
  • Feijão: cozidos, o carioca tem 4,8g, o fraldinho 5,1g e o preto 4,5g a cada 100g.

 

Leia também nosso artigo sobre como equilibrar o consumo de soja na dieta vegana.

 

Frutas para qualquer momento

As frutas podem marcar presença em vários momentos do dia – do café da manhã ao lanche noturno. Consumidas in natura ou em forma de suco, não há quem resista a essas doses de proteína.

 

  • Goiaba vermelha: tem 1,1g de proteína a cada 100g.
  • Banana maçã: tem 1,8g de proteína a cada 100g.
  • Jaca: tem 1,4g de proteína a cada 100g.
  • Pinha: tem 1,5g de proteína a cada 100g.
  • Tamarindo: tem 3,2g de proteína a cada 100g.

 

Essas informações foram retiradas da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO, disponível no site da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas).

 

Os alimentos vegetais podem fornecer proteínas de alta qualidade. Para isso, é preciso fazer uma boa combinação com diferentes tipos de fontes para conquistar a carga de aminoácidos que o organismo precisa. Então, busque sempre diversificar a sua mesa!

 

Gostou do conteúdo? Então compartilhe o post com os seus amigos que também são veganos ou vegetarianos. Assim, eles poderão conhecer novos alimentos vegetais que são fontes de proteínas.

Como equilibrar o consumo de soja na dieta vegana?

Por reunir um alto valor nutricional, a soja é muito utilizada na dieta vegana em todo o mundo. O grão tem alta produtividade aqui no Brasil e uma versatilidade incrível na produção de diversos tipos de alimentos. Porém, não podemos nos esquecer dos cuidados necessários na hora de incluí-lo na alimentação diária.

 

Rica em vitaminas, a soja é formada por proteínas, carboidratos e lipídios. Há quase dez anos, o consumo da proteína de soja no país era de apenas três gramas por pessoa, enquanto a recomendação da FDA (Food and Drugs Administration), dos EUA, é a ingestão de 25 gramas por dia para prevenir doenças do coração.

 

Como equilibrar o consumo desse grão?

 

Para a OMS (Organização Mundial da Saúde), a soja é o único alimento vegetal com valor biológico equivalente à carne. Por isso, quem mantém uma dieta vegana consome esse grão em maior quantidade que o restante das pessoas. Mas para tudo existe um limite, certo?

 

Uma das principais recomendações é para que a soja não seja a única fonte de proteína. Ou seja, é necessário comer outros tipos como a lentilha, grão-de-bico e feijão, por exemplo.

 

Apesar de conter muitas vitaminas, como a A, C, D, E e várias do complexo B, o grão não tem a vitamina B12 e alguns minerais. Portanto, esses componentes importantes para o funcionamento do nosso organismo devem ser repostos de outra maneira.

 

Ele pode trazer prejuízos à saúde?

 

Uma dieta vegana com consumo desregrado de soja pode trazer prejuízos à saúde sim. Aliás, tudo o que comemos em excesso pode causar danos no futuro. As desvantagens neste caso estão na alimentação exclusiva com soja, seja em grãos, farinha ou produtos industrializados.

 

Quando ela é consumida in natura, sem fermentação, apresenta fatores antinutricionais. Isso significa que a ingestão do grão atrapalha a absorção de nutrientes pelo organismo. Já os alimentos  que são fermentados não têm esse problema, como o missô e o shoyu.

 

Quais são os reais benefícios da soja na dieta vegana?

 

Com tantos benefícios encontrados pelos veganos na soja, seu consumo se torna indissociável da alimentação. Justamente por ser o melhor substituto da carne (em termos nutricionais), o grão é utilizado de maneira versátil na produção de alimentos veganos.

 

Tanto é que foi criada uma proteína texturizada, a proteína de soja, que pode ser utilizada em substituição à carne moída, por exemplo. Ótima para fazer recheios, molhos para macarronada, hambúrguer, almôndegas etc.

 

Mas a fabricação de alimentos com selo vegano vai além disso. Tanto é que hoje é possível encontrar até em lojas online opções como lasanha, tofu, churrasco e salgadinhos feitos à base de soja, como coxinha, quibe e croquete.

 

Quem vive o veganismo precisa sempre colocar na balança os benefícios e os prejuízos da utilização desse grão. Buscar informações de qualidade e orientação nutricional é essencial para manter a saúde em dia e não fazer substituições erradas.

 

O que achou do texto? Compartilhe o conteúdo nas redes sociais para que seus amigos também entendem como balancear o consumo de soja na dieta vegana.