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Quais são os alimentos indispensáveis para atletas veganos?

Um dos maiores mitos que envolvem o estilo de vida vegano é o que afirma que a dieta não permite o desenvolvimento de musculatura e não combina como atividades físicas de grande desempenho. Atletas veganos que se destacam nos mais variados esportes desmentem essa ideia.

Há certos tipos de alimentos que permitem grandes resultados para pessoas que pretendem ganhar massa muscular e performance corporal. Esses vegetais devem ser ricos em proteínas, ferro, zinco, ômega 3 e cálcio, além, é claro do carboidrato.

Os principais nutrientes para atletas

De acordo com a American Dietetic Association (ADA), atletas devem seguir o seguinte esquema de consumo diário de macronutrientes:

  • Proteínas: de 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso;
  • Carboidratos: de 6 a 10 gramas por quilo de peso,
  • Lipídios: de 20% a 35% da ingestão total de energia.

As proteínas são essenciais para construir e reparar o tecido muscular. Os carboidratos são indispensáveis para manter os níveis de glicose no sangue repor o estoque de glicogênio muscular durante os exercícios. Já os lipídios são fontes de energia e auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Superalimentos para atletas veganos

Os níveis de proteína necessários para o atleta constituem o maior desafio para o vegano. Isso porque grande parte dos alimentos dessa dieta são fontes de carboidratos ou são pobres em proteína.

Tofu, proteína de soja, brócolis, couve-flor, castanhas, feijão e grão de bico são alguns dos vegetais que mais contribuem para manter os níveis de proteína adequados na dieta de qualquer vegano, sendo atleta ou não. Eles não podem ser esquecidos pelos adeptos do estilo de vida sem crueldade animal – devem ser consumidos em todas as refeições, no caso de atletas.

Entretanto, já que o carboidrato é mais abundante na dieta (batatas, cereais, massas, arroz), vamos focar em alimentos que oferecem grande quantidade de proteína em uma única porção. São eles:

  • Fava de edamame (26,1 gramas de proteínas em 100 gramas do vegetal)
  • Lentilha (24,6 gramas de proteínas a cada 100g)
  • Ervilha partida (23,8 gramas de proteínas a cada 100g)
  • Grão de bico (20,5 gramas de proteínas a cada 100g)
  • Tofu (15,8 gramas de proteínas a cada 100g)

Para manter os níveis de ferro e cálcio, os alimentos mais indicados são os vegetais verdes escuros: agrião, couve, espinafre, acelga, almeirão, folha de brócolis, mostarda, rúcula etc. Eles podem ser consumidos em saladas ou em sucos.

O ômega-3 pode ser encontrado na chia e na linhaça. Elas são boas opções porque são versáteis: podem ser usadas no preparo de shakes ou polvilhadas em frutas e saladas.

O zinco é importante para manter o sistema imunológico saudável. Ele pode ser encontrado em sementes de gergelim e nas nozes.

Vale lembrar que é essencial consultar um profissional de nutrição para calcular a quantidade necessária de nutrientes de acordo com a constituição física do atleta. O profissional vai determinar a necessidade de suplementação ou não e vai prevenir riscos à saúde, principalmente nas atividades de alta intensidade.

Como você viu, o veganismo não constitui um limite para quem deseja seguir uma rotina de exercícios intensos ou mesmo para atletas veganos de alta performance. É fácil incluir os alimentos essenciais na dieta, basta planejar bem o ingestão de todos os nutrientes no dia a dia. Mas isso já uma rotina que mesmo os atletas onívoros fazem, não é mesmo? Então adotar o estilo de vida vegano vai trazer mais um benefício para a pessoa: a consciência de não contribuir para a crueldade com animais.

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Foto de capa: Quino Al on Unsplash

Conheça a história de 7 atletas veganos. Sim, é possível!

Vinte claras de ovos e um quilo de peito de frango todos os dias. Será essa a rotina alimentar necessária para quem é esportista ou deseja conquistar músculos? Saiba que muitos atletas veganos têm mostrado que uma alimentação livre de animais é totalmente possível.

Com uma dieta rica em proteínas de origem vegetal, eles mostram a viabilidade do consumo de brócolis, tofu, couve-flor, castanhas, soja, feijão, grão de bico e outros alimentos e suplementos para atingir suas metas – até mesmo aquelas mais difíceis.

No texto de hoje, você vai conhecer 7 atletas veganos incríveis, que conquistaram grandes objetivos em suas áreas de atuação. Confira!

1. Felipe do Carmo, o Fefeu

O fisiculturista Felipe Garcia do Carmo, conhecido como Fefeu, iniciou sua vida vegana há mais de dez anos. Ano passado, ele deu mais uma prova de que sua dieta à base de vegetais não é impedimento para várias conquistas. Ele recebeu o título regional no 2º Campeonato de Fitness e Musculação de Mairinque.

2. Paulo Victor Guimarães, o Paru

Foto: Divulgação / Facebook Paulo Victor Guimarães

Paulo Victor Pinheiro Guimarães, o Paru, também é fisiculturista vegano. Ele segue essa filosofia há mais de 15 anos e iniciou buscando informações com muita garra, já que o acesso à internet era limitado no interior da Bahia, onde ele morava na adolescência.

Hoje, além de participar de vários campeonatos, Paru ajuda a difundir pelas redes sociais a ideia de que é possível ser um atleta vegano em plena atividade. Nas costas largas, ele exibe uma grande tatuagem: “Vegan”.

3. Morgan Mitchell

Foto: Divulgação / Twitter Morgan Michell

A corredora australiana Morgan Mitchell participou dos Jogos Olímpicos do Rio de Janeiro em 2016. Ela tem sido considerada uma das velocistas mais rápidas dos 400 metros no mundo e detalhe: é vegana! Morgan teria dito em entrevistas que não quis colocar seus objetivos como atleta à frente da vida de nenhum animal. Olha que bacana!

4. Fernandinha Ferreira

Foto: créditos na imagem

Fernandinha do Vôlei foi campeã olímpica pela seleção nos jogos de 2012 em Londres e é uma atleta vegana. Após defender o Brasil em vários jogos como levantadora, ela mantém hoje páginas nas redes sociais onde divulga ações relacionadas aos benefícios do veganismo. Inclusive, recentemente ela anunciou sua coluna na plataforma Veganistas, que reúne diversos influenciadores digitais veganos.

5. Fiona Oakes

Foto: Divulgação / Facebook Fiona Oakes

Fiona Oakes é um grande exemplo para os atletas veganos. Ela é conhecida como a mulher mais rápida ao completar maratonas em todos os continentes, incluindo as desafiadoras Maratona do Polo Norte e Maratona do Ártico em 2013. Fiona pratica o veganismo desde a década de 80 e hoje também está à frente de uma entidade que ajuda animais resgatados.

6. Venus Williams

Foto: Divulgação / Facebook Serena Williams

Venus Williams, que conquistou o maior número de medalhas em jogos olímpicos de todos os tempos no tênis, se tornou uma atleta vegana há poucos anos. Segundo reportagens publicadas na internet, Venus adotou o veganismo depois de descobrir uma doença autoimune que provoca dores musculares e fadiga.

7. Serena Williams

Os resultados da dieta vegana deram tão certo para a irmã que Serena Williams também decidiu se alimentar à base de vegetais a partir de 2012. Mudança que não afetou a brilhante carreira da esportista, que desde então ganhou vários campeonatos.

Inclusive, no começo deste ano se tornou a maior campeã em Grand Slams na era profissional da modalidade, após competir contra Venus. O feito fez com que Serena retornasse ao posto de número 1 do mundo.

São tantas histórias interessantes que não há como não se inspirar na trajetória desses atletas veganos, certo? Aproveite para ler também nosso artigo “Musculação vegana: saiba como é possível manter o low carb”.