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Quais são os alimentos indispensáveis para atletas veganos?

Um dos maiores mitos que envolvem o estilo de vida vegano é o que afirma que a dieta não permite o desenvolvimento de musculatura e não combina como atividades físicas de grande desempenho. Atletas veganos que se destacam nos mais variados esportes desmentem essa ideia.

Há certos tipos de alimentos que permitem grandes resultados para pessoas que pretendem ganhar massa muscular e performance corporal. Esses vegetais devem ser ricos em proteínas, ferro, zinco, ômega 3 e cálcio, além, é claro do carboidrato.

Os principais nutrientes para atletas

De acordo com a American Dietetic Association (ADA), atletas devem seguir o seguinte esquema de consumo diário de macronutrientes:

  • Proteínas: de 1,2 a 1,7 gramas por quilo de peso;
  • Carboidratos: de 6 a 10 gramas por quilo de peso,
  • Lipídios: de 20% a 35% da ingestão total de energia.

As proteínas são essenciais para construir e reparar o tecido muscular. Os carboidratos são indispensáveis para manter os níveis de glicose no sangue repor o estoque de glicogênio muscular durante os exercícios. Já os lipídios são fontes de energia e auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Superalimentos para atletas veganos

Os níveis de proteína necessários para o atleta constituem o maior desafio para o vegano. Isso porque grande parte dos alimentos dessa dieta são fontes de carboidratos ou são pobres em proteína.

Tofu, proteína de soja, brócolis, couve-flor, castanhas, feijão e grão de bico são alguns dos vegetais que mais contribuem para manter os níveis de proteína adequados na dieta de qualquer vegano, sendo atleta ou não. Eles não podem ser esquecidos pelos adeptos do estilo de vida sem crueldade animal – devem ser consumidos em todas as refeições, no caso de atletas.

Entretanto, já que o carboidrato é mais abundante na dieta (batatas, cereais, massas, arroz), vamos focar em alimentos que oferecem grande quantidade de proteína em uma única porção. São eles:

  • Fava de edamame (26,1 gramas de proteínas em 100 gramas do vegetal)
  • Lentilha (24,6 gramas de proteínas a cada 100g)
  • Ervilha partida (23,8 gramas de proteínas a cada 100g)
  • Grão de bico (20,5 gramas de proteínas a cada 100g)
  • Tofu (15,8 gramas de proteínas a cada 100g)

Para manter os níveis de ferro e cálcio, os alimentos mais indicados são os vegetais verdes escuros: agrião, couve, espinafre, acelga, almeirão, folha de brócolis, mostarda, rúcula etc. Eles podem ser consumidos em saladas ou em sucos.

O ômega-3 pode ser encontrado na chia e na linhaça. Elas são boas opções porque são versáteis: podem ser usadas no preparo de shakes ou polvilhadas em frutas e saladas.

O zinco é importante para manter o sistema imunológico saudável. Ele pode ser encontrado em sementes de gergelim e nas nozes.

Vale lembrar que é essencial consultar um profissional de nutrição para calcular a quantidade necessária de nutrientes de acordo com a constituição física do atleta. O profissional vai determinar a necessidade de suplementação ou não e vai prevenir riscos à saúde, principalmente nas atividades de alta intensidade.

Como você viu, o veganismo não constitui um limite para quem deseja seguir uma rotina de exercícios intensos ou mesmo para atletas veganos de alta performance. É fácil incluir os alimentos essenciais na dieta, basta planejar bem o ingestão de todos os nutrientes no dia a dia. Mas isso já uma rotina que mesmo os atletas onívoros fazem, não é mesmo? Então adotar o estilo de vida vegano vai trazer mais um benefício para a pessoa: a consciência de não contribuir para a crueldade com animais.

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Foto de capa: Quino Al on Unsplash

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